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有一点点驼背,在家练习哪种动作可以改善?怎么练就「腹式呼吸」?它对身体有哪些好处?

2021-09-15 09:06:34  admin

由于现在大多数人每天都在接触手机电脑,低头族成为普遍现象,导致很多人出现了圆肩驼背的姿态。既影响个人形象,还增加了患颈椎病的风险。那么如何才能改善驼背的驼背的姿态呢? 教你几个动作在家练习就能改善驼背。
有一点点驼背,在家练习哪种动作可以改善?怎么练就「腹式呼吸」?它对身体有哪些好处?(图1)

拉伸胸大肌和胸小肌

驼背是由于胸大肌和胸小肌过于紧张,导致肩胛骨前移。所以我们必须拉伸胸大肌和胸小肌,使肩胛骨回到正常位置。

第一个动作

你可以坐着练,躺着练,站着练,在各种体式中练,关键是要身处在一个空气清新干净的地方。

01

腹式呼吸的特点和认知误区

无论是中医还是道家养生,还是瑜伽修身,都对腹式呼吸有记载和推荐,这种调息术用好了,对人的身心健康是极其有利的。

单侧前臂放在门边,肘关节与肩平齐,同侧腿前跨一步屈膝,挺胸抬头,感觉到胸前有拉伸感,坚持三十秒,换对侧交替进行。每侧五次为一组,每天两组。

有一点点驼背,在家练习哪种动作可以改善?怎么练就「腹式呼吸」?它对身体有哪些好处?(图2)

第二个动作

面向墙壁双脚离墙30-50厘米,双手趴在墙上,下压腰部,保持30秒,五次为一组,每天两组。
有一点点驼背,在家练习哪种动作可以改善?怎么练就「腹式呼吸」?它对身体有哪些好处?(图3)

激活斜方肌和菱形肌

三个动作分别为W,T,V

腹式呼吸的特点,就是能够全方位地,更深入地调动到呼吸肌肉群,提高摄氧水平。腹式呼吸中,有力且大幅度的横膈膜升降,还能按摩内脏,改善微循环。

呼吸肌肉群,包括膈肌腹斜肌,腹直肌,腹横肌,肋间肌等。

第一个W动作

趴在瑜伽垫上,双臂与肩同齐,屈曲前臂,使头与双臂离开地面收下颌,成字母W形态,保持30秒,五次为一组,每天两组。
有一点点驼背,在家练习哪种动作可以改善?怎么练就「腹式呼吸」?它对身体有哪些好处?(图4)

第二个T动作

还是身体俯卧,双臂在身体两侧平伸,和头部同时离开地面,使身体呈字母T的形态。每五次为一组,每天两组。
有一点点驼背,在家练习哪种动作可以改善?怎么练就「腹式呼吸」?它对身体有哪些好处?(图5)

有一点点驼背,在家练习哪种动作可以改善?怎么练就「腹式呼吸」?它对身体有哪些好处?(图6)

没有锻炼习惯的人,呼吸往往轻浅,呼吸质量不佳,相关的呼吸肌肉启用不充分。

第三个V动作

身体俯卧,双臂向前伸展稍微打开,和头部同时离开地面,使身体呈字母V的形态。保持30秒,每五次为一组每天两组。
有一点点驼背,在家练习哪种动作可以改善?怎么练就「腹式呼吸」?它对身体有哪些好处?(图7)

在做以上三个动作时,注意要使双侧肩胛骨中间的肌肉用力,后拉肩胛骨激活菱形肌。头部必须离开地面,收下颌向后顶,不能使头后仰。

以上几个动作坚持每天练习,一周见效,两到三周驼背基本消失。平时还要注意保持正确的坐姿及站姿,才能永远保持身体挺拔。

这类人群,十分需要针对呼吸能力的锻炼和调整,避免呼吸肌肉退化过快。

我是禄颖涛,我会每天给大家分享疼痛与健康方面的知识。如有其他问题请在评论区留言。谢谢!

一般来说,男人需要更多的氧气量,呼吸会比女人深,会更多的使用腹部的呼吸肌肉群。

但并不能因此贸然认为男人都是腹式呼吸,女人都是胸式呼吸。

我们这里讨论的腹式呼吸锻炼,与医学上界定的男性呼吸模式,并不是一码事。

许多人有一个误解,认为腹式呼吸对身体好,就应该把自己的日常呼吸模式都调整为腹式呼吸,时时处处刻意的按照腹式呼吸的路数来折腾自己。

有一点点驼背,在家练习哪种动作可以改善?怎么练就「腹式呼吸」?它对身体有哪些好处?(图8)

这是非常错误的认知。

真正的腹式呼吸是一种不正常的呼吸模式,并不能够,也不应该长时间的持续和维持。它只能作为一种呼吸锻炼,时不时来那么几次,十来分钟。

02

腹式呼吸的模式分类

腹式呼吸按照顺气模式,可以分为两种。一种是顺呼吸,另一种是逆呼吸。

顺呼吸——吸气腹腔膨胀,呼气腹腔收缩

逆呼吸——吸气腹部收缩,呼气腹腔膨胀

这两种呼吸方法其实功效都差不多,只是逆呼吸段位比顺呼吸要高,也难以正确掌握。

有一点点驼背,在家练习哪种动作可以改善?怎么练就「腹式呼吸」?它对身体有哪些好处?(图9)

03

怎么练腹式呼吸

最推荐的还是在一些简单的体式中去实践腹式呼吸,此时你会发现气息的调动,深层呼吸肌肉的启用,身体的感知都特别的积极和敏锐,呼吸技巧掌握也特别好。

有一点点驼背,在家练习哪种动作可以改善?怎么练就「腹式呼吸」?它对身体有哪些好处?(图10)

体式无需太难,能适度伸展身体的动作就可以,切忌太费劲的动作练习。

如果不愿意边做体式边练呼吸,也可以采用静止的坐姿或躺姿来练习腹式呼吸

有一点点驼背,在家练习哪种动作可以改善?怎么练就「腹式呼吸」?它对身体有哪些好处?(图11)有一点点驼背,在家练习哪种动作可以改善?怎么练就「腹式呼吸」?它对身体有哪些好处?(图12)

只要你能让气息充盈胸腹腔,让呼吸力量能够深入到达下腹部,甚至后腰部,你都是在做腹式呼吸。

腹式呼吸不难掌握,哪怕刚开始找不到感觉,看一下性质多重复几遍,就会有所进益。

有功夫时,就练起来吧!

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印度yogpeeth瑜伽学院授权导师

美国NAFC认证私人健身教练

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