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瑜伽体式的坐立前屈式怎么做?体式要领是什么?

2021-09-12 23:34:41  admin

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相对简单的瑜伽体式,很适合初学者练习。动作要领:

手掌撑地,手指大大分开,平铺在地板上,尽量增加手和地板的接触面,避免手腕损伤。

2.前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地,脚趾充分张开踩稳在地板上。

3.腿部伸直,前侧肌肉收紧,膝关节处于稳定状态。

4.肩胛骨外展,向臀部方向收紧,使上半身得到充分的伸展。坐骨上提,腰后侧肌肉用力收紧,使坐骨向上向后提拉,整个背部形成一条直线。

(二)山式 Tadasana

山式能帮各关节处于标准体位,强化脚部力量。动作要领:

1. 双脚并拢站立,大脚趾相触。

2. 经双腿向上伸展,膝盖保证向前。

3. 内收腹肌,尾骨稍向前送,塌后腰,但不要过度弯曲。

4. 借着腰部的延伸和肋骨的上提,拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5. 下巴稍低,让后颈部放松。眼神柔和,面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着,感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

(三)鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领:

1.仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。

2.两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。

3.深呼吸,保持15到30秒钟。

(四)站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领:

站立,两脚与臀部同宽,上半身慢慢往前倾。

2.为减少背部的压力,膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。

3.从上到下伸展你的身体,当你抓住你的脚踝的时候,稍微用力拉长你的身体。

(五)猫式 Marjaryasana

猫式有助缓解头痛,拉伸脊柱。动作要领:

跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。

2.吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。

3.呼气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重复三到五次,注意呼吸。

(六)眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱,矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领:

1.趴在地上,双手稍微往前放,用手肘的力量撑起上半身。

2.通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

3.把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰,面部放松。

(七)鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度,同时打开胸肩。动作要领:

1.盘腿而坐,右膝盖往前,左腿往后拉伸,试着90度弯曲前腿,昂首挺胸坐着。

2.呼气时上半身往前倾,胸部枕在大腿上,双手前伸。

(八)婴儿式 Balasana

婴儿式让你飞速的脑子慢下来,舒缓精神。动作要领:

1.跪坐,臀坐脚跟上,脚尖碰触,膝盖稍稍分开。

2.将胸部往大腿上带,直到前额碰触地板。

(九)卧蝴蝶式 Baddha Konasana

卧蝴蝶式有助打开胯部,缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领:

1.坐在地上,脚底并拢,脚跟靠近大腿根部,两手抓住双脚脚趾。

2.下压左右膝盖,让它们分别接触地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。

3.然后静坐,将身体重量放在臀部和大腿,感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

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